Creatine is een populair supplement onder sporters. Het staat bekend om het verbeteren van kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen. Maar hoewel creatine veel voordelen heeft, zijn er ook nadelen waar je rekening mee moet houden. In dit artikel bespreken we de mogelijke minpunten van creatine.
1. Gewichtstoename door vocht
Een veelvoorkomend effect van creatine is gewichtstoename door vochtretentie. Creatine zorgt ervoor dat spieren meer water vasthouden, waardoor je snel een paar kilo zwaarder kunt worden. Dit is geen vet, maar puur extra vocht in de spieren. Voor krachtsporters kan dit gunstig zijn, maar voor mensen die willen afvallen of sporten waarbij gewicht een rol speelt (zoals hardlopen of vechtsporten) kan dit een nadeel zijn.
2. Maag- en darmklachten
Sommige mensen krijgen last van buikpijn, diarree of misselijkheid na het innemen van creatine. Dit gebeurt vooral bij hoge doseringen of als creatine op een lege maag wordt ingenomen. Door creatine met voldoende water en bij een maaltijd te nemen, kunnen deze klachten vaak worden verminderd.
3. Kans op krampen en uitdroging
Er zijn meldingen dat creatine spierkrampen of uitdroging kan veroorzaken, vooral bij hoge temperaturen of intensieve training. Dit komt doordat de vochtbalans in het lichaam verandert. Hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is voor een direct verband, is het belangrijk om genoeg water te drinken als je creatine gebruikt.
4. Mogelijke belasting van de nieren
Creatine wordt door het lichaam afgebroken tot creatinine, een stof die via de nieren wordt uitgescheiden. Bij gezonde mensen is dit geen probleem, maar mensen met nierproblemen wordt vaak afgeraden om creatine te gebruiken. Er is geen direct bewijs dat creatine schadelijk is voor gezonde nieren, maar langdurig gebruik in hoge doseringen wordt niet aangeraden zonder overleg met een arts.
5. Niet iedereen reageert even goed op creatine
Creatine werkt niet bij iedereen even goed. Ongeveer 20 tot 30% van de mensen ervaart weinig tot geen effect van creatine, afhankelijk van genetische factoren en spiervezelsamenstelling. Dit betekent dat sommige mensen het supplement gebruiken zonder er echt baat bij te hebben.
6. Mogelijke invloed op vochtbalans en bloeddruk
Doordat creatine meer vocht in de spieren trekt, kan de algemene vochtbalans in het lichaam veranderen. Dit kan in sommige gevallen een lichte stijging van de bloeddruk veroorzaken. Mensen met een hoge bloeddruk of andere hart- en vaatproblemen wordt aangeraden om eerst een arts te raadplegen voordat ze creatine gebruiken.
Veelgestelde vragen
1. Kan creatine schadelijk zijn voor de nieren?
Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat creatine schadelijk is. Maar bij bestaande nierproblemen wordt gebruik afgeraden.
2. Hoeveel gewicht kom je aan door creatine?
Gemiddeld 1 tot 3 kilo in de eerste weken, vooral door extra vocht in de spieren.
3. Kun je uitdrogen door creatine?
Creatine trekt vocht naar de spieren, waardoor je sneller uitgedroogd kunt raken als je te weinig water drinkt. Genoeg hydratatie is belangrijk.
4. Werkt creatine bij iedereen?
Nee, ongeveer 20 tot 30% van de mensen merkt weinig effect van creatine. Dit hangt af van je genetische aanleg.
5. Wat is het grootste nadeel van creatine?
Voor veel mensen is gewichtstoename door vocht het grootste nadeel, vooral als je aan een gewichtsklasse gebonden sport doet of wilt afvallen.
Conclusie
Creatine is een effectief supplement voor spiergroei en prestaties, maar het heeft ook nadelen. Gewichtstoename, maagklachten en een mogelijke belasting van de nieren zijn factoren om rekening mee te houden. Als je creatine wilt gebruiken, zorg dan voor een goede dosering, voldoende waterinname en overleg bij twijfel met een arts.